Osteoporosis

La osteoporosis puede prevenirse y tratarse con una alimentación rica en calcio y vitamina D, junto con otros nutrientes esenciales para la salud ósea. La nutrición es clave para mantener huesos fuertes.

Alimentos que te ayudan

Lácteos

Principal fuente de calcio biodisponible.

Sardinas y boquerones

Si se consumen con espina, aportan mucho calcio.

Verduras de hoja verde

Brócoli, col rizada, espinacas... ricas en calcio y vitamina K.

Almendras

Fruto seco con alto contenido en calcio.

Huevos

Fuente de vitamina D y proteínas.

Pescado azul

Rico en vitamina D y omega-3.

Alimentos a moderar

Café (máximo 2-3 tazas al día), sal, proteína animal en exceso, alimentos con oxalatos (espinacas, remolacha).

Alimentos a evitar

Bebidas alcohólicas en exceso, refrescos de cola, exceso de sal, dietas muy bajas en calorías, tabaco (aunque no es alimento, afecta a los huesos).

Consejos prácticos

• Asegura una ingesta de calcio de 1000-1200 mg diarios

• Toma el sol de forma moderada para sintetizar vitamina D

• Combina calcio con vitamina D para mejor absorción

• Realiza ejercicio de fuerza para fortalecer huesos

• Consume proteínas de calidad para la salud muscular

• Limita el consumo de sal y cafeína

Errores comunes a evitar

• Pensar que solo afecta a personas mayores

• Tomar suplementos sin control médico

• Descuidar el ejercicio físico

• Consumir lácteos desnatados sin enriquecer

• No exponerse suficiente al sol

Aviso profesional: Estos consejos son generales y no sustituyen el asesoramiento nutricional individualizado ni el tratamiento médico indicado. Cada persona tiene necesidades específicas según su situación clínica y estilo de vida.